Desi exista diete nesfarsite, suplimente si planuri de inlocuire a meselor care pretind ca asigura pierderea rapida in greutate, majoritatea nu au dovezi stiintifice. Cu toate acestea, exista unele strategii sustinute de stiinta care au un impact asupra gestionarii greutatii.
Aceste strategii includ miscarea fizica, urmarirea aportului caloric, postul intermitent si reducerea numarului de carbohidrati din dieta.
In acest articol, avem in vedere noua metode eficiente de pierdere in greutate.
Moduri de a pierde in greutate sustinute de stiinta
Metodele de pierdere in greutate pe care le sustine cercetarea stiintifica includ urmatoarele:
Incercarea postului intermitent
Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentatie care implica posturi obisnuite pe termen scurt si consumul de mese intr-o perioada mai scurta de timp din timpul zilei.
Mai multe studii au indicat ca postul intermitent pe termen scurt, care dureaza pana la 24 de saptamani, duce la pierderea in greutate la persoanele supraponderale.
Cele mai frecvente metode de post intermitent includ urmatoarele:
Postul alternativ de zi (ADF) : Postiti in fiecare zi si mancati in mod normal in zilele fara post. Versiunea modificata implica consumul a doar 25-30% din necesarul de energie al organismului in zilele de post.
Dieta 5: 2 : repede la 2 din 7 zile. In zilele de post mananca 500-600 de calorii .
Metoda 16/8 : Postiti timp de 16 ore si mancati doar in timpul unei ferestre de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi in jurul orei amiaza pana la 8 pm. Un studiu asupra acestei metode a constatat ca consumul in timpul unei perioade restranse a dus la participarea consumatorilor in cantitati mai putine calorii si in pierdere in greutate .
Cel mai bine este sa adoptati un regim alimentar sanatos in zilele fara post si pentru a evita consumul excesiv.
Urmarirea dietei si a exercitiilor fizice
Daca cineva doreste sa slabeasca, ar trebui sa fie constient de tot ceea ce mananca si bea in fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este sa inregistrati fiecare articol pe care il consuma, fie intr-un jurnal, fie intr-un tracker alimentar online. Vezi lista cu cele mai eficiente diete de slabit si alege-o pe cea mai potrivita nevoilor tale.
Cercetatorii au estimat in 2017 ca vor fi 3,7 miliarde de descarcari de aplicatii medicale pana la sfarsitul anului. Dintre acestea, aplicatiile pentru dieta, activitatea fizica si pierderea in greutate au fost printre cele mai populare . Acest lucru nu este lipsit de motiv, intrucat urmarirea activitatii fizice si progresul pierderii in greutate poate fi un mod eficient de gestionare a greutatii .
Un studiu a descoperit ca urmarirea constanta a activitatii fizice a ajutat la pierderea in greutate. Intre timp, un studiu de revizuire a gasit o corelatie pozitiva intre pierderea in greutate si frecventa de monitorizare a aportului alimentar si a exercitiilor fizice. Chiar si un dispozitiv la fel de simplu ca un pedometru poate fi un instrument util de pierdere in greutate instrument .
Mancati cu atentie
Mancarea atenta este o practica in care oamenii acorda atentie cum si unde mananca mancarea. Aceasta practica poate permite oamenilor sa se bucure de mancarea pe care o mananca si sa mentina o greutate sanatoasa .
Deoarece majoritatea oamenilor duc vieti aglomerate, ei tind adesea sa manance rapid pe fuga, in masina, muncind la birourile lor si urmarind televizorul. Drept urmare, multe persoane abia sunt constiente de mancarea pe care o consuma.
Tehnicile pentru alimentatie atenta includ:
Asezandu-va sa mancati, de preferinta la o masa : acordati atentie mancarii si bucurati-va de experienta.
Evitarea distragerilor in timpul mancarii : Nu porniti televizorul, nici laptopul sau telefonul.
Mancare incet : Faceti timp pentru a mesteca si a savura mancarea. Aceasta tehnica ajuta la pierderea in greutate, deoarece ofera creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaste semnalele ca sunt pline, ceea ce poate ajuta la prevenirea consumului excesiv.
Efectuarea alegerilor alimentare luate in considerare : alegeti alimentele care sunt pline de nutrienti hranitori si cele care se vor satisface ore in loc de minute.
Mancarea proteinei pentru micul dejun
Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii sa se simta plini. Acest lucru se datoreaza mai ales scaderii hormonului foamei ghrelin si cresterii hormonilor satiosi peptida YY, GLP-1 si colecistokininei .
Cercetarile adultilor tineri au demonstrat, de asemenea, ca efectele hormonale ale consumului unui mic dejun bogat in proteine pot dura cateva ore.
Optiunile bune pentru un mic dejun bogat in proteine includ oua, ovaz, unturi de nuci si seminte, terci de quinoa , sardine si budinca de seminte de chia.
Reducerea zaharului si a carbohidratilor rafinati
Dieta occidentala este din ce in ce mai mare in zahar adaugat, iar acest lucru are legaturi definite cu obezitatea, chiar si atunci cand zaharul apare in bauturi si nu in alimente.
Carbohidratii rafinati sunt alimente puternic procesate care nu mai contin fibre si alti nutrienti. Acestea includ orez alb, paine si paste.
Aceste alimente se digera rapid si se transforma rapid in glucoza.
Excesul de glucoza intra in sange si provoaca hormonul insulina , care favorizeaza stocarea grasimilor in tesutul adipos. Aceasta contribuie la cresterea in greutate.
Atunci cand este posibil, oamenii ar trebui sa faca schimb de alimente procesate si zahar pentru optiuni mai sanatoase. Schimburile alimentare bune includ:
- orez cu cereale integrale, paine si paste fata de versiunile albe
- fructe, nuci si seminte in loc de gustari cu continut ridicat de zahar
- ceaiuri de plante si apa infuzata cu fructe in loc de soda bogata in zahar
- smoothie-uri cu apa sau lapte in loc de suc de fructe
Mancand multa fibra
Fibra dietetica descrie carbohidratii pe baza de plante ca nu este posibil sa se digere in intestinul subtire, spre deosebire de zahar si amidon. Includerea multor fibre in dieta poate creste senzatia de plenitudine, ceea ce poate duce la pierderea in greutate.
Alimentele bogate in fibre includ:
- cereale pentru micul dejun integral, paste fainoase integrale, paine din cereale integrale, ovaz, orz si secara
- fructe si legume
- mazare, fasole si legume
- nuci si seminte
Echilibrarea bacteriilor intestinale
Un domeniu emergent de cercetare se concentreaza pe rolul bacteriilor din intestin in gestionarea greutatii.
Intestinul uman gazduieste un numar mare si o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 37 de trilioane de bacterii .
Fiecare individ are diferite varietati si cantitati de bacterii in intestinul lor. Unele tipuri pot creste cantitatea de energie pe care persoana o recolteaza din alimente , ceea ce duce la depunerea de grasimi si la cresterea in greutate.
Unele alimente pot creste numarul de bacterii bune din intestin, inclusiv:
O mare varietate de plante : Cresterea numarului de fructe, legume si boabe in dieta va duce la o absorbtie crescuta de fibre si un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui sa incerce sa se asigure ca legumele si alte alimente pe baza de plante cuprind 75 la suta din masa lor.
Alimente fermentate : Acestea imbunatatesc functia bacteriilor bune, inhiband totodata cresterea bacteriilor rele. Varza, kimchiul, kefirul, iaurtul, tempehul si miso contin cantitati bune de probiotice, care ajuta la cresterea bacteriilor bune. Cercetatorii au studiat kimchi pe scara larga, iar rezultatele studiilor sugereaza ca are efecte anti-obezitate. In mod similar, studiile au aratat ca kefirul poate ajuta la promovarea pierderii in greutate la femeile supraponderale.
Alimente prebiotice : Acestea stimuleaza cresterea si activitatea unora dintre bacteriile bune care ajuta la controlul greutatii . Fibrele prebiotice apar in multe fructe si legume, in special radacina de cicoare, anghinare, ceapa , usturoi, sparanghel, praz, banana si avocado. Este, de asemenea, in boabe, cum ar fi ovaz si orz.
Un somn bun
Numeroase studii au aratat ca obtinerea a mai putin de 5-6 ore de somn pe noapte este asociata cu o incidenta crescuta a obezitatii . Exista mai multe motive pentru aceasta.
Cercetarile sugereaza ca somnul insuficient sau de calitate slaba incetineste procesul in care organismul transforma caloriile in energie, numit metabolism. Cand metabolismul este mai putin eficient, organismul poate pastra energia neutilizata sub forma de grasime. In plus, somnul slab poate creste productia de insulina si cortizol , ceea ce promoveaza si depozitarea grasimilor.
Cat de mult timp doarme cineva afecteaza si reglarea hormonilor care controleaza apetitul leptina si ghrelinul. Leptina trimite semnale de plenitudine creierului.
Gestionarea nivelului de stres
Activitatile in aer liber pot ajuta la gestionarea stresului.
Stresul declanseaza eliberarea de hormoni precum adrenalina si cortizolul, care initial scad pofta de mancare ca parte a luptei organismului sau a raspunsului la zbor.
Cu toate acestea, atunci cand oamenii sunt supusi unui stres constant, cortizolul poate ramane in fluxul sanguin mai mult timp, ceea ce le va creste pofta de mancare si poate duce la consumul mai mult.
Cortizolul semnaleaza necesitatea reinnoirii depozitelor nutritive ale organismului din sursa preferata de combustibil, care este carbohidratul.
Insulina transporta apoi zaharul din carbohidrati din sange catre muschi si creier. Daca individul nu foloseste acest zahar in lupta sau zbor, corpul il va pastra sub forma de grasime.
Cercetatorii au descoperit ca punerea in aplicare a unui program de interventie pentru administrarea stresului de 8 saptamani a dus la reducerea semnificativa a indicelui de masa corporala ( IMC ) a copiilor si adolescentilor obezi supraponderali si obezi.
Unele metode de gestionare a stresului includ:
- yoga , meditatie sau tai chi
- tehnici de respiratie si relaxare
- petrecand ceva timp in aer liber, de exemplu mersul pe jos sau gradinaritul
Desi exista diete nesfarsite, suplimente si planuri de inlocuire a meselor care pretind ca asigura pierderea rapida in greutate, majoritatea nu au dovezi stiintifice. Cu toate acestea, exista unele strategii sustinute de stiinta care au un impact asupra gestionarii greutatii.
Aceste strategii includ exercitarea, urmarirea aportului caloric, postul intermitent si reducerea numarului de carbohidrati din dieta.
