Exercitii cu gantere sau greutati pentru a lucra spatele

Ganterele si greutatile sunt utile pentru a lucra muschii corpului. Pe langa faptul ca le intaresc, ele intarzie pierderea masei musculare. Aflati despre exercitiile pe care le puteti face pentru a va imbunatati spatele.

Intarirea muschilor spatelui are beneficii dincolo de estetic . Incorporarea unei rutine de exercitii cu gantere sau greutati pentru spate imbunatateste postura corpului si poate preveni ranile din cauza slabiciunii sau atrofiei musculare.

Potrivit cercetarilor publicate in Annals of Agricultural and Environmental Medicine , antrenamentul cu greutati afecteaza pozitiv organismul in mai multe moduri:

  • Imbunatateste coordonarea motorie , necesara pentru a conferi miscarilor si miscarilor viteza, forta si rezistenta.
  • Intareste muschii , ceea ce afecteaza reducerea durerii corporale.
  • Promoveaza functionarea optima a organelor .
  • Promoveaza recuperarea dupa leziunile coloanei vertebrale .

Cum imi pot ajuta spatele exercitiile cu greutate?

Rutinele de exercitii cu gantere pentru a lucra spatele si alte grupe musculare sunt importante pentru a stimula contractia, deoarece tesuturile incearca sa contracareze o rezistenta externa generata de greutate. Acest lucru contribuie la consolidarea acestuia. Un spate puternic nu se raneste usor!

Practicand exercitii cu aceste instrumente, riscul de atrofie musculara poate fi redus . Atunci cand muschii din jurul coloanei vertebrale si al trunchiului slabesc din cauza lipsei de activitate fizica sau din cauza unei boli, apar dureri de spate care pot reduce mobilitatea in unele cazuri.

In plus, exercitiile cu gantere favorizeaza hipertrofia musculara, adica cresterea dimensiunii muschilor. Ele intarzie, de asemenea, pierderea de masa asociata cu varsta, inactivitatea sau trauma, asa cum se subliniaza intr-un articol publicat de Journal of the Hospital de Clinicas de la Universidad de Chile.

Durerea de spate poate fi evitata cu rutine de intarire a spatelui.

Recomandari inainte de a incepe exercitiile

Inainte de a efectua exercitiile pe care vi le impartasim cu aceasta ocazie, tineti cont de aceste recomandari anterioare:

  • Daca aveti o leziune a spatelui sau o boala care va implica coloana vertebrala, consultati-va medicul sau kinetoterapeutul inainte de a incepe.
  • Petrece 10 minute de cardio pentru a-ti incalzi muschii si a-i pregati pentru rutina.
  • Incepeti cu gantere de greutate moderata (3 pana la 5 kilograme) . Ar trebui mai intai sa lucrati la conditionarea corpului cu greutati usoare. Odata ce rezistenta si puterea dvs. cresc, puteti adauga mai multe.
  • Aminteste-ti ca daca corpul tau nu este pregatit si folosesti multa greutate, te poti rani.
  • Activeaza-ti muschii abdominali la fiecare exercitiu pentru a-ti mentine coloana vertebrala puternica si sanatoasa.
  • Concentreaza-te sa le faci in mod constient si incet pentru a asigura practica lor corecta.

Exercitii cu gantere pentru a va lucra spatele

Un studiu din Journal of Sports Sciences sugereaza ca eficacitatea antrenamentului de rezistenta depinde de selectia si ordinea in care este efectuat, de frecventa acestuia si de perioadele de odihna. Toti sunt factori care au efect asupra cresterii masei musculare.

Un alt studiu publicat de revista Frontiers in Physiology  afirma ca pentru a castiga mai multa forta si muschi este pertinent sa adaptam intensitatea rutinei la starea fizica a fiecarei persoane . In plus, el subliniaza ca lucrul cu gantere si greutati usoare creste si volumul muschilor.

Cunoaste, deci, exercitiile cu gantere sau greutati care te vor ajuta sa lucrezi spatele si sa-ti intaresti muschii.

1. Exercitiu de buna dimineata

Acest exercitiu isi datoreaza numele salutului traditional al culturii orientale: inclinarea trunchiului. Practicarea acestuia creste puterea erectorilor spinali , un set de muschi si tendoane care acopera aproape toata lungimea regiunilor lombare, cervicale si toracice.

Potrivit unui articol PeerJ , adaugarea de greutate la acest exercitiu tinde sa creasca activitatea acestor muschi. Cu toate acestea, ei considera ca este nevoie de mai multe cercetari in acest sens. Pentru a face acest lucru, urmati acesti pasi:

  • Incepeti sa stati cu picioarele departate la latimea umerilor.
  • In fiecare mana tine o gantere. Indoaie bratele astfel incat ganterele sa fie langa si deasupra umerilor tai.
  • Indoiti usor genunchii si duceti soldurile inapoi pe langa calcai.
  • Coborati trunchiul astfel incat sa fie paralel cu solul.
  • Intindeti genunchii si ridicati-va trunchiul pentru a reveni la pozitia initiala. Repetati acest exercitiu timp de 30 de secunde, odihniti-va si mai faceti doua seturi.

2. Deadlift cu gantere

La fel ca si exercitiul anterior, deadliftul cu gantere va lucreaza erectorul coloanei vertebrale si muschii spatelui inferior . Pentru a sti cum sa o faci, iti oferim urmatoarele instructiuni:

  • Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si picioarele intinse. Gantera, mreana sau mreana ar trebui sa fie in fata ta, pe pamant.
  • Asezati-va ghemuit si apucati greutatea cu una sau ambele maini.
  • Ridicati-va tinand bratele intinse si paralele cu corpul. Strangeti-va fesierii si aduceti soldurile putin inainte.
  • Efectuati din nou genuflexiunea, aducand greutatea mai aproape de sol si repetati exercitiul. Completati trei seturi de 1o repetari.

3. Rand inclinat

Acest exercitiu cu gantere pentru a lucra spatele intareste diferiti muschi, inclusiv trapezul, lats si romboizi , motiv pentru care este considerat unul dintre cei mai completi. Pentru a-l implementa, trebuie sa faceti urmatoarele:

  • Tineti o gantera in fiecare mana.
  • Stand cu genunchii si soldurile usor indoite, apleca-ti trunchiul inainte.
  • Indoaie bratele, aducand coatele inapoi si peste spate.
  • Aceasta miscare aduce impreuna scapulele, doua oase cunoscute si sub denumirea de omoplati .
  • Tineti aceasta pozitie timp de un minut si intindeti bratele in fata dvs. pentru a repeta exercitiul. Completati trei seturi de 10 repetari.

4.Superman 

Un articol din Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy in care au fost analizate trei grupuri atunci cand se efectueaza exercitii pentru tratamentul durerii lombare, a stabilit ca exercitiul supraom cu rezistenta in greutate a crescut activarea muschilor spatelui inferior , intarindu -l. . Vrei sa stii cum sa o faci?

  • Intinde-te pe burta, cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele intinse in fata ta.
  • Fiecare mana tine o gantera usoara.
  • Strangeti-va fesierii si abdomenul. Tinand trunchiul si pelvisul pe podea, ridicati bratele si picioarele in acelasi timp.
  • Odata ce ajungi cat de sus poti, tine aceasta pozitie pentru o secunda.
  • Coborati membrele si repetati exercitiul. Completati trei seturi de 10 repetari.

Exercitiul superman cu gantere s- a dovedit a fi eficient pentru partea inferioara a spatelui.

5. Ridicarea laterala a bratelor

Pe langa lucrul trapezului, acest exercitiu angajeaza muschii umerilor si gatului . Realizarea acestuia presupune parcurgerea urmatorilor pasi pe care ii detaliem mai jos:

  • Intindeti-va pe burta pe un saltea de exercitii. Fruntea trebuie sa fie pe covoras si ochii indreptati spre pamant pentru a elibera tensiunea din gat.
  • In fiecare mana tine o gantere.
  • Tine-ti picioarele departate la latimea soldurilor si bratele intinse pe fiecare parte. Pentru a obtine aceasta pozitie, gandeste-te ca corpul tau formeaza figura unei cruci.
  • Fara a va ridica pieptul, pelvisul sau picioarele de pe saltea, ridicati bratele in lateral pana cand coatele sunt la inaltimea umerilor.
  • In timpul miscarii, aveti grija sa nu va indoiti bratele.
  • Coborati bratele si ganterele la sol si repetati. Efectuati acest exercitiu in doua seturi de 10 repetari.

Ai grija de sanatatea spatelui tau si tonifica-l

Indrazneste sa faci aceste exercitii cu gantere pentru a-ti lucra spatele de cel putin trei ori pe saptamana alternativ . Astfel iti vei intari muschii si vei putea vedea si simti rezultatele pe termen mediu si lung.

Amintiti-va ca, atunci cand aveti indoieli cu privire la cea mai potrivita rutina pentru dvs., este recomandabil sa consultati un antrenor personal. El te va putea ghida in realizarea exercitiilor, intensitatea acestora si cea mai buna greutate sau rezistenta.

Nu rata
Pe acelasi subiect